1、军人体能训练方法一.耐力训练1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

(资料图)

3、3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

4、二.力量训练1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

5、2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

6、3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。

7、引体向上6个一组，做5组。

8、4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

9、三.平衡训练1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

10、2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。

11、或单脚跳格子。

12、四.柔韧训练1.单杠悬垂，拉伸肢体。

13、2.压腿，下腰。

14、3.拉伸身体两侧肌肉。

15、五.体能训练方案1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。

16、头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

17、每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

18、2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。

19、爆发式发力，收腹成坐姿。

20、训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

21、每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

22、3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。

23、左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

24、每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

25、4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

26、每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

27、5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

28、每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

29、6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

30、放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

31、每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

32、扩展资料：普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

33、趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。

34、军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

35、特种部队日常训练项目：1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

36、2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

37、3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。

38、4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

39、5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

40、参考资料：军事体能训练-百度百科军人体能标准-百度百科。

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